《開始自組登山》登山必學！四大行進技巧 - 登山/健行 - 戶外
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《開始自組登山：從行進技巧、裝備配置到野炊指南，專業嚮導的登山野營心法》 王晧瑜（普魯圖） 著 / 紅樹林出版
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（以下節錄自本書 p.138-p.142）
登山使用的肌群以下半身為主，包括臀部的臀大肌、臀中肌；大腿的股四頭肌、腿後肌群；小腿的腓腸肌、比目魚肌。除了訓練好這些部位，正確的運動姿勢、發力技巧以及行進節奏也很重要。掌握下述行進技巧，可以有效維持運動表現。
走路方式一、縮小跨距
步伐的跨距大小，會影響肌肉延展的長度；持續跨大步前行，肌肉必須承受較大的拉伸與收縮力量。肌肉延展時，肌纖維會變得細長，如同一條拉到緊繃的橡皮筋，此時肌肉較容易斷裂；大跨距也使關節承受更大壓力。此外,若路面溼滑、坡度較陡，小步小步走也能避免滑倒。
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二、放慢速度
快速行進時，肌纖維必須快速拉伸與收縮，容易造成肌肉疲勞;過快的運動也會使呼吸與心跳加速。有些人登山時總是走得很快，但又必須頻頻停下休息，就是因為身體不斷進入無氧運動的狀態。
放慢速度，維持在低於五分喘，長時間持續緩慢前進，將會走得更輕鬆；遇到陡升坡度時，將速度放得更慢、跨距再縮小一點，讓身體維持運動的持續性。
如果很難找到呼吸與動作的節奏，可嘗試以呼吸帶領步伐。吸氣時跨出一步，吐氣時再跨出下一步，專注控制呼吸，有效放慢呼吸，限制自己不要走太快。若覺得步伐跟不上呼吸節奏，可讓呼吸放得更慢，以深呼吸的方式行走。
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登山很有趣，只要放慢行進節奏，反而能越快抵達目的地。緩慢的步伐可以確保身體處在有氧運動的狀態，同時避免乳酸堆積、增進休息時的回復速度。
三、呼吸方式
呼吸可分為胸式呼吸與腹式呼吸，若兩種呼吸法同時使用，又稱為全呼吸。不僅針對登山，日常生活若能做到全呼吸也有益於健康。無論採用哪一種呼吸法，重點都是放慢呼吸速度，找到自己的走路節奏。
當呼吸變得急促，容易造成胸腔、橫隔膜疲勞,便會因為代償作用，開始以肩膀用力上抬的方式呼吸，變得更累。
行進時上半身可適度前傾，但不宜過度彎腰駝背。背負過重也會難以呼吸順暢。休息時盡量卸下背包，或將背包倚靠他物，減輕負重。
四、維持重心
行進時需將重心維持在身體中心點，並將背包重心靠向肩膀。若沒有保持重心穩定，身體必須消耗更多能量矯正重心，時間久了後，便容易疲勞，甚至摔傷。
負重行進時上半身可適度前傾，有助於維持重心。 上坡發力方式上坡時，身體重心應微微向前傾斜，從髖骨後側的臀大肌發力，驅動身體向上，降低膝蓋負擔。發力時，要感覺屁股縮緊，這樣代表有使用到臀大肌。若一直倚靠大腿力量發力，當肌肉開始疲勞時，就容易造成膝蓋痛。
長時間上坡，很容易感覺到小腿後側的肌肉緊繃，這是因為腳尖指向正上方時，小腿的肌肉會拉伸到緊繃的狀態。建議以略為外八的方式行走，或以側上的方式，並以全腳掌著地，避免一直墊腳尖，小腿比較不會那麼痠。
持續上坡時，可在每次轉移重心時，將支撐身體的腳打直，使肌肉得到片刻的放鬆，也就是所謂的休息步。
善用登山杖來減輕身體的負擔。 省力的下坡技巧下坡時，膝蓋須承受較大的衝擊力，掌握下坡技巧，能有效降低膝蓋負擔。
為了讓膝蓋周遭的肌群平均分攤膝蓋的壓力，側下時可以不斷變換向下的方向，有時讓左腳在前，有時讓右腳在前，避免一直正面下坡。 使用臀大肌分攤向下踩踏的膝蓋受力。膝蓋微彎，將臀部向後推，以臀大肌發力，此動作近似於深蹲。 以登山杖支撐身體的重量，再向下跨步，降低身體衝擊。 縮小步伐、選擇落差較小的腳點，可以使步伐變得更輕，跳躍、重踩會增加膝蓋的衝擊力。 緩下坡時，先以前腳掌著地，像是掂起腳尖，啟動踝關節與小腿肌群來分攤膝蓋受力；大家可以想像，當膝蓋微彎時，雙腳就像彈簧一樣有彈性，可達到緩衝效果。前腳掌著地後，再轉移動心，放下後腳跟，以全腳掌著地。 肌肉受傷比疲勞更難以修復，增加休息次數，讓肌肉適時休息，能有效避免傷害。