20种强化跑者腿部力量的徒手下蹲：简单实用还有效
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因此，绝对强调跑步依靠臀部力量或者跑步依靠腿部力量，其实都是没有意义的；
臀部和腿部其实不分家，那么如何综合地锻炼臀部和腿部力量呢，下蹲就是一个十分完美地练习。
下蹲动作表现为伸膝同时伸髋，这就是跑步所需要的综合发力过程，所以跑者需要多练下蹲。
下蹲练习不仅仅是下肢训练
也能有效锻炼核心
我们通常会以为下蹲就是针对臀部和腿部练习，也即这是一个单纯的下肢训练，其实核心部位，包括腰腹、骨盆这些部位同样也会参与下蹲动作；
如果没有深层腹横肌的用力来增加腹内压以保持脊柱稳定，如果没有骨盆的良好控制，下蹲动作就会出现异常或者错误。
在举重比赛中，我们看到运动员会绑上腰带，其目的就在于举重运动员要承受很大的下蹲重量，这时光靠腹肌往往不足以产生足够腹内压，所以需要通过腰带勒紧腹部，以产生额外的腹内压帮助保持脊柱稳定。
跑者在进行下蹲练习时，也许负重并不大甚至没有负重，但只要做下蹲，核心区域的肌肉同样会用力；
这是为什么下蹲练习练几组就感觉比较累的原因，因为下蹲是一个多关节多部位参与的综合练习，锻炼价值很大。
下蹲也是一个测试
身体灵活性和稳定性的动作
下蹲动作看似简单，但想要把动作做标准了，其实并不简单，下蹲不仅锻炼下肢力量，也能用来测试动作反映身体灵活性和稳定性。
举例来说：
如果小腿肌肉过紧，就会出现下蹲时脚跟离地的情况；
如果臀肌过紧就会出现无法完全下蹲的情况；
而如果臀肌无力则会出现下蹲时膝盖内扣的情况；
核心力量不够则会出现身体过度前倾或者含胸弓背的情况；
而下蹲时膝盖疼痛则通常说明膝盖存在问题。
下蹲需要腰椎、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节良好的协调配合才能完成，其中任何一个部位的异常都会导致下蹲动作出现这样那样的问题。
正确的下蹲
应该如何做？
下蹲动作其实也有很多变化，但无论下蹲如何变，都有一些最基本的动作规范，只有这些细节都做到了，下蹲才能发挥其增强腿部力量和臀部力量的效果，并且不会导致身体伤害。
而错误的下蹲不仅无效，还会大大增加膝盖等部位受伤的概率，因为下蹲是一个膝关节压力较大的训练动作。
视频来源：youtobe redefining strength
训练动作分解
下蹲的若干种练习和每种动作的
难度及意义
下蹲是一个经典腿部力量训练动作，可以有效帮助跑者提高跑步能力，但前提你必须做对动作。
如果增加负重，也会强化训练效果。
无下蹲，不跑步!
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越来越多的跑者已经意识到力量训练对于伤痛预防和成绩提升帮助非常大，日常训练中也有意识的增加力量训练环节，但是在训练执行过程中会遇到诸多问题。
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